Calculadora de macros: calorias e proteínas

Calcule suas calorias diárias (TDEE) e seus macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa. Digite seus valores: o resultado é atualizado enquanto você digita, com o cálculo detalhado logo abaixo.

Sobre esta calculadora

Os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Esta calculadora transforma sua meta calórica em gramas de cada um, para planejar refeições de manutenção, emagrecimento moderado ou ganho de massa.

Digite sexo, idade, peso, altura, nível de atividade e objetivo. A calculadora estima as calorias de manutenção, define uma meta e divide em macros.

Quando usar

Planejar refeições para um objetivo.
Conferir o consumo de proteína.
Configurar um app de dieta.
Ajustar quando o treino aumenta.

Como ler o resultado

Proteínas e carboidratos têm 4 kcal por grama; gorduras, 9. A meta de emagrecimento usa um déficit moderado de cerca de 400 kcal.

São pontos de partida: ajuste depois de algumas semanas.

Erros comuns

Escolher um déficit grande.
Esquecer fibras e qualidade.
Mudar a meta a cada poucos dias.

Fórmula

Calorias = metabolismo basal × atividade ± objetivo; proteína g/kg, gordura 28%, carboidratos o resto

Exemplo

Mulher de 35 anos, 65 kg, 168 cm, atividade leve, manutenção: 1.876 kcal com 91 g de proteína, 247 g de carboidratos e 58 g de gordura.

Perguntas frequentes

O que é TDEE?

O gasto energético total: metabolismo basal vezes o nível de atividade.

Quanta proteína?

1,4 g/kg para manter e 1,8 g/kg para emagrecer ou ganhar massa.

Serve para todos?

Para adultos saudáveis; consulte um profissional se estiver grávida, doente ou tiver menos de 18 anos.

Quanta proteína?

Muitas vezes 1,6 a 2,2 g por kg para quem quer ganhar massa.

Carboidrato engorda?

Não, o que conta é o balanço total.

Serve para adolescentes?

Não, é para adultos.

Calculadoras relacionadas

Os resultados são estimativas apenas para informação. Confira valores importantes com um profissional.