Calcula tus calorías diarias (TDEE) y tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) para bajar de peso, mantenerlo o ganar músculo. Introduce tus valores: el resultado se actualiza mientras escribes, con el cálculo detallado debajo.
Sobre esta calculadora
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Esta calculadora convierte tu meta de calorías en gramos de cada uno, para planear comidas de mantenimiento, pérdida moderada de peso o ganancia de músculo.
Escribe tu sexo, edad, peso, estatura, actividad y objetivo. La calculadora estima tus calorías de mantenimiento, fija una meta y la reparte en macros.
Cuándo usarla
- Planear comidas para un objetivo.
- Revisar tu consumo de proteína.
- Configurar una app de seguimiento.
- Ajustar cuando entrenas más.
Cómo leer el resultado
Proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9. La meta para bajar aplica un déficit moderado de unas 400 kcal.
Son puntos de partida: ajusta tras unas semanas.
Errores frecuentes
- Elegir un déficit grande.
- Olvidar la fibra y la calidad.
- Cambiar de meta cada pocos días.
Fórmula
Calorías = metabolismo basal × actividad ± objetivo; proteína g/kg, grasa 28 %, carbohidratos el resto
Ejemplo
Mujer de 35 años, 65 kg, 168 cm, actividad ligera, mantenimiento: 1876 kcal con 91 g de proteína, 247 g de carbohidratos y 58 g de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total: metabolismo basal por nivel de actividad.
¿Cuánta proteína?
1,4 g/kg para mantener y 1,8 g/kg para bajar de peso o ganar músculo.
¿Sirve para todos?
Para adultos sanos; consulta a un profesional si estás embarazada, enferma o eres menor de 18.
¿Cuánta proteína?
A menudo 1.6 a 2.2 g por kilo para quien gana músculo.
¿Los carbohidratos engordan?
No, lo que cuenta es el balance total.
¿Sirve para adolescentes?
No, es para adultos.
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Los resultados son estimaciones a título informativo. Verifica las cifras importantes con un profesional.