Calculez vos besoins caloriques (TDEE) et vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour perdre du poids, le maintenir ou prendre du muscle. Saisissez vos valeurs : le résultat se met à jour pendant la saisie, avec la méthode détaillée en dessous.
À propos de ce calculateur
Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ce calculateur transforme votre objectif calorique quotidien en grammes de chacun, pour organiser vos repas en maintien, perte de poids modérée ou prise de muscle.
Saisissez votre sexe, âge, poids, taille, niveau d’activité et objectif. Le calculateur estime vos calories de maintien (TDEE), fixe un objectif et le répartit en protéines, glucides et lipides.
Quand l’utiliser
- Organiser ses repas pour un objectif sportif.
- Vérifier ses apports en protéines.
- Paramétrer une application de suivi alimentaire.
- Adapter ses apports quand l’entraînement augmente.
Comment lire le résultat
Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal. L’objectif de perte de poids applique un déficit modéré d’environ 400 kcal par jour.
Ce sont des points de départ : ajustez après quelques semaines selon votre poids et votre énergie. En cas de problème de santé, demandez conseil à un professionnel.
Erreurs à éviter
- Choisir un déficit trop important.
- Négliger les fibres et la qualité des aliments.
- Changer d’objectif tous les trois jours.
Formule
Calories = BMR × activity ± goal; protein g/kg, fat 28%, carbs the rest
Exemple chiffré
Femme de 35 ans, 65 kg, 168 cm, activité légère, maintien : 1 876 kcal dont 91 g de protéines, 247 g de glucides et 58 g de lipides.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale : métabolisme de base multiplié par l’activité.
Combien de protéines ?
1,4 g/kg pour maintenir, 1,8 g/kg pour perdre du poids ou prendre du muscle.
Est-ce adapté à tout le monde ?
Aux adultes en bonne santé ; demandez conseil en cas de grossesse, de maladie ou avant 18 ans.
Combien de protéines ?
Souvent 1,6 à 2,2 g par kilo pour un sportif qui prend du muscle, moins pour un adulte sédentaire.
Les glucides font-ils grossir ?
Non, c’est le bilan calorique total qui compte le plus.
Est-ce adapté aux adolescents ?
Non, il est conçu pour les adultes.
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Les résultats sont donnés à titre indicatif. Vérifiez les montants importants auprès d’un professionnel.