Calculadora de 1RM (carga máxima)

Estime sua carga máxima em uma repetição (1RM) a partir de um peso e do número de repetições, com os percentuais de treino. Digite seus valores: o resultado é atualizado enquanto você digita, com o cálculo detalhado logo abaixo.

Sobre esta calculadora

O 1RM é a carga máxima que você levanta uma vez com boa técnica. Testar direto é arriscado, então ele é estimado a partir de uma carga menor levantada várias vezes, com as fórmulas de Epley e Brzycki.

Digite a carga e as repetições (1 a 15). A calculadora mostra o 1RM estimado, as duas fórmulas e uma tabela de cargas por porcentagem.

Quando usar

  • Montar o treino por porcentagem do 1RM.
  • Acompanhar a evolução sem teste máximo.
  • Escolher cargas para um novo programa.
  • Comparar exercícios.

Como ler o resultado

Epley: carga × (1 + repetições / 30). 80 kg em 6 repetições dão cerca de 94,5 kg. É melhor entre 3 e 10 repetições.

Força costuma ser treinada a 80-90% e hipertrofia a 65-80%. Aqueça e treine com alguém para ajudar.

Erros comuns

  • Usar séries até a falha com técnica ruim.
  • Estimar com mais de 12 a 15 repetições.
  • Testar um máximo real sem supervisão.

Fórmula

Epley: w × (1 + reps / 30); Brzycki: w × 36 / (37 − reps)

Exemplo

80 kg em 6 repetições: 1RM estimado de cerca de 94,5 kg.

Perguntas frequentes

Por que estimar?

Testar um máximo real é arriscado; estimar com 3 a 10 repetições é mais seguro.

Para que os percentuais?

Força costuma ser treinada a 80-90% do 1RM e hipertrofia a 65-80%.

Qual fórmula é melhor?

São parecidas; Epley é a mais usada.

De quanto em quanto tempo reestimar?

A cada 4 a 8 semanas.

Serve para todo exercício?

Melhor para agachamento, supino e levantamento terra.

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Os resultados são estimativas apenas para informação. Confira valores importantes com um profissional.